Bạn bắt đầu tập luyện và ăn uống lành mạnh hơn. Kết quả là bạn cảm thấy có nhiều năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn. Bạn thậm chí còn cảm nhận quần áo trở nên rộng rãi hơn một chút. Nhưng khi bạn cân nặng, bạn không thấy giảm cân như bạn mong đợi. Sau đó, bạn cảm thấy mất động lực với quá trình của mình. Nhưng tại sao cân nặng không phản ánh tiến trình? Tại sao quần áo lại rộng hơn mặc dù bạn không giảm cân?
Đây là tình huống khá phổ biến mà tôi gặp phải với khách hàng khi bắt đầu tập luyện với họ. Rủi ro là nếu bạn không thấy kết quả trên cân nặng như bạn mong đợi, bạn có thể nghĩ rằng bạn cũng chẳng cần phải làm gì, nó không thực sự mang lại kết quả, và quay trở lại thói quen cũ của bạn. Đây là một trong những lý do chính mà mọi người từ bỏ mục tiêu về sức khỏe và giảm cân của họ.
Giảm cân có thực sự khả thi?
Một số người chỉ đơn giản là kỳ vọng quá nhiều về việc giảm cân/thay đổi trên cân nặng quá sớm. Có thể bạn đã từng áp dụng một kế hoạch ăn uống hạn chế rất nghiêm ngặt trong quá khứ và thấy cân nặng giảm rất nhanh chóng. Nhưng quan trọng là hiểu rằng khi bạn áp dụng các chế độ ăn ít calo như vậy, một phần lớn cân nặng bạn giảm là sự mất cơ bắp và nước. Thực tế là rất dễ mất cơ bắp và nước hơn là mất mỡ.
1 pound (khoảng 0,45kg) mất mỡ có nghĩa là bạn đã tạo ra 3500 calo thâm hụt. Điều đó thực sự là một lượng calo khá lớn khi bạn suy nghĩ về nó. Càng nặng bạn càng có thể mong đợi giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn vẫn phải tạo ra thâm hụt đó.
Hãy tưởng tượng rằng cân nặng của bạn duy trì ở mức 2000 calo mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn ăn 1500 calo mỗi ngày, bạn có thể tạo ra thâm hụt 500 calo hàng ngày. Trong suốt một tuần, số calo thâm hụt đó là 3500 calo, tức là 1 pound (khoảng 0,45kg).
Tất nhiên, bạn cũng có thể tạo thâm hụt thêm thông qua việc tập luyện. Nếu bạn tập luyện mạnh mẽ trong vòng 3 giờ mỗi tuần, tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, bạn có thể mong đợi đốt cháy khoảng 600 calo mỗi giờ, tức là 1800 calo mỗi tuần. Điều đó tương đương với nửa pound (khoảng 0,23kg).
Vì vậy, trong ví dụ trên, bạn có thể mong đợi giảm 1.5 pounds (khoảng 0,68kg) mỡ mỗi tuần. Và như bạn có thể thấy từ các con số trên, cần phải đưa vào khá nhiều công sức để đạt được kết quả đó. Vì vậy, mong đợi giảm 3 hoặc 4 pounds (khoảng 1.36 – 1.81kg) mỡ mỗi tuần thực sự là không thực tế (trừ khi bạn có nhiều cân nặng cần giảm).
Đối với cơ bắp?
Khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn sẽ bắt đầu tăng cơ bắp. Điều này là điều tốt vì trong tương lai nó sẽ làm tăng cường cơ chuyển hóa, như bạn có thể đọc thêm trong bài viết khác của tôi về chuyển hóa và cơ bắp. Mức độ gia tăng cơ bắp phụ thuộc vào mức độ tập luyện, loại tập luyện và hình dáng cơ thể của bạn. Nhưng với hướng dẫn, trong vòng 8-10 tuần đầu tiên, phụ nữ có thể tăng 1 pound (khoảng 0,45kg) cơ bắp mỗi tuần, nam giới có thể tăng 1.5 pounds (khoảng 0,68kg). Tăng cơ bắp sẽ chậm và dừng lại sau vài tháng đầu tiên, chúng không tiếp tục tăng theo đúng kiểu.
Do đó, quay trở lại với ví dụ trên, bạn có thể giảm 12 pounds (khoảng 5.44kg) mỡ trong vòng 8 tuần. Tôi chắc chắn rằng nếu bạn thấy con số đó trên cân nặng, bạn sẽ cảm thấy khá hài lòng. Nhưng nếu bạn tăng 8 pounds (khoảng 3.63kg) cơ bắp trong cùng thời gian đó, bạn chỉ thấy giảm 4 pounds (khoảng 1.81kg) trên cân nặng. Kết quả không quá tuyệt vời.
Đây là lý do tại sao quần áo và lý tưởng nhất là đo kích thước cơ thể cùng với cân nặng. Cơ bắp nặng hơn 3 lần so với mỡ. Hãy tưởng tượng 2 đồ dumbbell nhỏ, cùng kích thước. Một cái là mỡ, cái kia là cơ bắp. Dumbbell mỡ nặng 1kg, dumbbell cơ bắp nặng 3kg. Nhưng rõ ràng cả hai chiếm chính xác cùng một lượng không gian. Đây là lý do tại sao quần áo của bạn có thể trở nên rộng rãi hơn một cách đáng kể mặc dù cân nặng không thay đổi nhiều. Bạn nhỏ hơn nhiều so với trước mà không cần nhẹ hơn nhiều. Hình dạng và mức độ mỡ trong cơ thể bạn đã thay đổi nhiều hơn so với những gì cân nặng đang hiển thị cho bạn.
Đó là lý do tại sao tôi luôn đo kích thước cùng với việc cân nặng với khách hàng của mình. Điều này giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về tiến trình đã đạt được.
Ngẫu nhiên, nguyên tắc này cũng áp dụng ngược lại. Ví dụ, nếu sau khi đã tập luyện thường xuyên, bạn ngừng tập một thời gian. Quần áo của bạn có thể cảm thấy khá chật nhưng khi bạn cân nặng, nó không tăng lên nhiều như bạn nghĩ. Nhưng tất nhiên trong trường hợp này, bạn có thể đã mất đi một số lượng cơ bắp mà bạn đã tích lũy nên cân nặng không thể hiển thị đầy đủ câu chuyện.
Kết luận – Tại sao quần áo bạn trở nên rộng rãi hơn mặc dù bạn không giảm cân?
Đó là một sự kết hợp giữa việc có kỳ vọng thực tế và hiểu biết về cơ bắp. Đảm bảo bạn sử dụng cân nặng và đo kích thước để theo dõi quá trình giảm cân. Nếu bạn chỉ dựa vào những gì cân nặng đang nói, bạn có thể thất vọng khi bạn thực sự đang có tiến bộ tốt. Vì vậy, bạn hãy có cái nhìn tổng thể.
Truy cập trang chính của trang web của tôi tại đây: Đào tạo Fitness Complete Fitness 4 Life Tunbridge Wells.